Buchauszug/Einführungsartikel:
PITT-Force®... the next level!Wer schon Erfahrungen mit Leistungs- und oder gar Intensitäts-Trainings-Varianten gemacht hat, wird, wenn er auch schon vorher deren Prinzipien und Abhandlungen über Intensität (hoch), Dauer (kurz) und individueller Erholungsfähigkeit (welche die Häufigkeit limitiert) verstanden hat, noch mal signifikant Leistungen und Muskelmasse steigern.
Wer bereits Erfahrungen mit Atemkniebeugen/"Breathing Squats" nach Joseph Curtis Hise gemacht hat, ist hier schon einen großen Schritt weiter.
Wenn Sie alle oben aufgeführten Fragen mit ja beantworten, dann sind Sie hier richtig. In der Hoffnung, den Leser möglichst überzeugen zu können und zur Nachahmung zu bewegen, werde ich zunächst ein Grundprogramm für Einsteiger vorstellen. Genauere Ausführungen, Erklärungsversuche, physiologische Fakten und Beispielpläne folgen in weiteren Kapiteln dieses Buches.
Am besten man macht es einfach, dann sieht bzw. spürt man sofort ob es wirkt. Das ist bei vielen schönen Dingen im Leben oft der schnellste Weg.
Zudem ist hier nur ein Zeitaufwand von ca. zwei Minuten für einen Probesatz nötig, die von greifbarem Wachstum und einer neuen Erfahrung trennen. Zwei Minuten, die darüber entscheiden können, ob man weiter stehen bleiben und auf ein Wunder hoffen (wer jahrelang das Gleiche trainiert ohne weiteren Erfolg verzeichnen zu können und dann erwartet, eines Morgens aufzuwachen und plötzlich seinen Traumbody im Spiegel zu sehen, der muss einfach an Wunder glauben) oder einen neuen Weg gehen will, der gewünschte positive Veränderungen und neue Muskelmasse nach sich zieht.
Wer Monate oder gar Jahre nach Musterlösungen und Wundertheorien sucht, wird nie aus der eigenen Trägheit ausbrechen und sich so anstrengen wie es nötig ist.
Der Basis-Plan ist für jene gedacht, die bisher dreimal in der Woche trainiert haben (in den klassischen Varianten wie dreimaliges Ganzkörper-Training oder Dreier-Split, nach dem z.B. montags Brust und Arme, mittwochs Rücken und Schultern und freitags, wenn überhaupt, Beine trainiert wurden) und gefrustet nach neuen Ansätzen suchen und mit Sicherheit im Volumen über- und in der Intensität untertrainiert sind. Aber vor allem jene, die sich selber als "Hardgainer" (Trainierende, welche sich mit Muskelzuwachs schwer tun) einstufen würden, sind mit diesem, in der Praxis überaus erfolgreich erprobten, Basis-Aufbau-Programm sehr gut beraten.
Aber auch als Grundlagen-Plan für Trainierende, die einfach mit möglichst geringem Zeitaufwand schnellstmöglich mehr Masse und Kraft haben wollen, ist dieses Programm zu empfehlen. Es deckt alle großen Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig ab und individuelle Änderungen und Ergänzungen können immer noch Schritt für Schritt, bei entsprechender Toleranz und verbessertem Leistungsstand, vorgenommen werden.
Einer der größten Mythen der Trainingswelt ist, dass es angeblich für jedermann nötig sei, unzählige verschiedene Übungen sowie exotischste Split-Programme von Tag eins an ausführen und Spezial-Übungen Stunden über Stunden, am besten jeden Tag, absolvieren zu müssen, um Erfolg zu haben... das ist auf der einen Seite weder so ganz richtig bis totaler Quatsch und auf der anderen Seite ist es für die meisten Trainierenden leider der sichere Weg, genau das Gegenteil des Erhofften zu erreichen.
So wie der Dirigent ein neues Orchester erst einmal auf sich und die unterschiedlichen Künstler untereinander einstimmen muss, genauso muss sich jeder Trainierende der Tatsache stellen, dass er nicht irgendein blind kopiertes Programm, welches in jahrelanger Detailarbeit auf die Bedürfnisse eines Anderen zugeschnitten wurde, einfach so übernehmen kann. Mit den Anleitungen dieses Trainings und einem gesunden Menschenverstand ist es jedoch sehr gut möglich, dass eigene aktuelle Programm unter Berücksichtigung der neu gewonnenen Erkenntnisse erfolgreich umzumodellieren.
Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen absolviert. Je mehr Abstand zwischen den beiden Workouts liegt, umso besser, aber das ist individuell anzupassen und wird noch eingehend erläutert. Das Training sollte eine Dauer von 30 bis 45 Minuten reiner Trainingszeit nicht sonderlich überschreiten. Es ist kein Basis Plan für Athleten, welche schon einen guten Leistungsstand haben (wer ca. das anderthalbfache seines Körpergewichtes für Wiederholungen drückt und das ca. zweifache seines Körpergewichtes tief und korrekt für Sätze beugt, gehört unter Umständen schon dazu).
Bevor jetzt die Aufschreie ertönen es handele sich doch nur um ein geringvolumig ausfallendes Intensitätstraining, der möge nun sein Auge auf das wesentliche Element des PITT-FORCE® Trainings richten:
Kernaussage dieses Trainings ist es, dass die Wdhs alle einzeln, also jeweils mit einer kurzen, lohnenden Pause zur nächsten Wdh ausgeführt werden sollen, um effektivere Fortschritte zu erreichen. Ein Muskel kann etwas sehr Schweres einmal oder gar ein paar Mal heben oder er kann ein leichtes Gewicht oft heben. Hypertrophie-Training jedoch ist bei jedem Satz der Versuch, das Unmögliche möglich machen zu wollen:
Also viel Gewicht x viele Wiederholungen. Dass dies im Grunde genommen schon ein Widerspruch in sich selbst ist, verdeutlicht die Schwierigkeit, welches ein Training, das auf Umfangszunahme des Muskels ausgerichtet ist, birgt.
Keine Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen, etwas schweres gleichzeitig oft, lange und schnell hintereinander bewältigen zu wollen, erschwert das Vorhaben nur unnötig und stellt oft ein Hindernis dar, welches auf Dauer nur zu einem unbefriedigendem Maß klappt. Und welches irgendwann völlig zum Erliegen kommt, weil es einfach nicht mehr funktionieren kann. Die eigene Toleranz ist die limitierende Größe beim Wachstumsprozess und die ist bei durchgehenden Wiederholungen in 90% der Fälle spätestens nach ein paar Jahren ausgereizt. Gleichzeitig schwer und oft, das ist mehr als ausreichend um Wachstum zu stimulieren. Das ganze noch möglichst ohne Pausen bzw. in kürzester Zeit schaffen zu wollen, ist nicht nur fast unmöglich (wenn von Tausenden von Trainierenden nur eine Handvoll beständige Fortschritte macht, dann ist das keine gesicherte Methode sondern es ist „fast unmöglich“) sondern vor allem einfach nicht nötig.
Um mit dem Programm starten zu können und um nachzuvollziehen um was es geht, schlage ich eine kurze Praxis Übung vor:
Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca. 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und mache die erste Wiederholung (wer bisher mit einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. vier Sekunden für die positive Phase und vier Sekunden für die negative Phase trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat bzw. eine zügige oder gar explosive Ausführung bevorzugt, behält seinen Stil auch bei – es wäre zu viel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Probesatzes schmälern).
Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. eine Sekunde pausiert. Dann macht man die zweite Wdh., usw. ..., nach der zehnten Wdh wird es mittlerweile nötig sein, das Gewicht für ca. drei bis fünf Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt, nach der 15. Wdh. macht man dann evtl. sieben oder gar zehn Sekunden Pause (bei manchen Übungen, welche eine hohe Sauerstoffschuld mit sich führen und bei denen extreme Gewichtslasten verwendet werden, also vor allem Übungen für Beine und Rücken, können es sogar 15 bis 20 Sekunden werden).
Wenn man diesen Probesatz konzentriert und beherzt macht, erfährt man schnell warum diese Pausen benötigt werden. Wer tatsächlich die 20 Wdh. voll macht, der weiß worum es auf den nächsten Seiten geht.
Immer wenn man das Gefühl hat, dass der Muskel zu versagen droht, im Satz „erstickt“, sich übermäßig zuschnürt, zu stark übersäuert (eine gewisse Laktatbildung ist immer vorhanden) usw. und vom aufkommenden/kumulativen negativen Stress, welche jede einzelne intensive Kontraktion inne hält und diesen wie einen Schatten nach sich zieht, in seiner Fähigkeit zur Kontraktion behindert wird, sollte man diese Pausen machen. Pausieren sollte man solange bis man das Gefühl hat, dass sich der Muskel u.a. von den Abfallstoffen, die bei der Kontraktion anfallen (Laktat, CO² usw.), insofern befreit hat, dass er wieder in der Lage ist, noch eine weitere, wachstumsanregende, brutale Wdh. herauszuquetschen bzw. zu absolvieren.
Die Pause zwischen den Wdhs ist hierbei so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen.
Und hier ist das Chaos beim Leser, der es bisher gewohnt ist den Muskel bei jedem Training knusprig zu braten, komplett... "Wie?! Kein übermässiges Brennen, kein totales Verausgaben, keine Versagenswiederholungen, kein Partner mehr der einen bis zur Gehörschädigung anfeuert und jedes mal gut gemeint unter die Arme bzw. in die Hantel greift?!"
Das kann nicht wirken, zumal wir ja bestimmt dreißig Jahre darauf programmiert wurden es genau anders zu machen. Aber ganz so einfach ist es auch nicht bzw. der routinierte Bodybuilding-Trainierende weiß, dass z.B. bis zu zwanzig Wdhs Kniebeugen, selbst mit Pausen zwischen den einzelnen intensiven Kontraktionen, eine ziemliche Nahtod-Erfahrung sein können (Zudem weiß jeder, der schon mal schwer gebeugt und/oder gezogen hat, das diese Minipausen zwischen schweren Wdhs einfach Fakt bzw. unausweichliche Praxis sind).
Zudem, man sieht es ja bekanntlich eh immer so wie man es sehen will: Keiner trainiert so oder jeder trainiert bereits lange so (wer den Film „Pumping Iron“ bzw. die Szene wo Arnold mit Ed Corney Kniebeugen macht, gesehen hat, weiss was gemeint ist)
Ich habe in meiner beinahe nun 20-jährigen Praxis als BB Trainer, schon sehr vielen guten Athleten beim intensiven Training zusehen können und sie haben alle intuitiv Pausen bei den letzten, beinahe unmenschlich harten Wdhs eines Satzes gemacht (Verschnaufen im Satz, kurzes Ausschütteln der Glieder, Verharren in der Ausgangsposition, usw.). Und das, weil sie wie ein Berserker immer wieder eine weitere letztmögliche Wdh, immer wieder einen weiteren Reiz setzen wollten, ehe sie erschöpft und mit zufriedenem Gesichtsausdruck beseelt der Überzeugung waren, ihr Bestes gegeben zu haben.
Das kann man in jedem Trainingsvideo eines jeden guten BB-Athleten deutlich beobachten. Gerade die letztmöglichen, hochintensiven Kontraktionen machen oft den Unterschied zwischen gut und großartig, zwischen Stillstand und Wachstum aus.
Bei der gewöhnlichen Ausführung wären nur, wenn überhaupt (meistens tritt Muskelversagen noch vor der Reizsetzung ein), die letzte evtl. gar die beiden letzten Wdh intensiv genug gewesen und hätten eine Auswirkung in Bezug auf Leistung und Aussehen des zu trainierenden Muskels gehabt; mit PITT-Force® sind es nun bis zu 10 letztmögliche intensive Wdhs mehr. Vorausgesetzt, man packt die 20 Wdh. Aber selbst bei "nur" 15 Wdh sind es bedeutend mehr qualitativ hochwertige, intensive Kontraktionen als bei Standardausführung.
15 ist mehr als 10, das ist ganz einfache Mathematik und dürfte jedem einleuchten, oder anders formuliert: 15 bis 20 Wdh sind mehr intensive Kontraktionen bei gleicher Spannungshöhe, als nur 10. Mehr intensive Wdh, mehr Belastung, mehr Reize, mehr Wachstum, Bingo.
Ein Gewicht für 20 reguläre, also am Stück ausgeführte Wdh wäre von der Spannungshöhe einfach zu gering, um grösstmögliche Querschnittszunahme zu erzielen. Ein alleiniger Trainingssatz, bei dem nur 6-8 Wdh mit optimalem Gewicht für diesen Wdhs Bereich ausgeführt werden, wäre zu kurz. Die Spannungsdauer und die damit verbundenen Anzahl an auslösenden Einzelreizen wären auf Dauer zu gering. Die Leistungsfähigkeit in Bezug auf Kraft und Schnelligkeit würden zwar etwas verbessert, aber die Gesamtbelastung in Bezug auf die Schlüsselreize (letztmögliche Wdh), welche für eine maximalen Hypertrophieeffekt notwendig wären, sind einfach nicht ausreichend. Ein Satz mit knappen Pausen zwischen den Wdh ermöglicht somit eine größere Gesamtbelastung, ohne dabei vorzeitig zu versagen.
Diese Belastung trifft den Muskel innerhalb kürzester Zeit (ein Satz PITT-Force® dauert zwar etwas länger als ein regulärer, hektisch vollzogener Satz mit durchgehenden Wdh, aber es ist immer noch weniger Zeit und mechanischer Aufwand nötig, als für die sonst üblichen drei bis fünf Trainingssätze pro Übung insgesamt bei traditioneller Ausführung) und das alles ohne das übliche hochgefährliche "cheaten" (also das bis dato weltweit herrschende Trainingssystem) und ohne den Muskel durch übermäßigen negativen Stress aus durchgehenden Wdh und Übersäuerung zu überfordern und an der eigentlichen Zielsetzung (einen Wachstumsreiz zu setzen) zu behindern. Ökonomischer, effektiver, zeitsparender und härter zugleich, geht es kaum.
Aber was ist mit dem "Weider Prinzip" der ständigen Spannung?! Den "HIT-Dogmen" Muskelversagen, noch härter, noch kürzer, noch seltener gleich besser?! Den heiligen "Post- und Pre-Workout-Shakes"?! Den zahllosen "Studien", welche gelehrte und hochintelligente schlaue Köpfe auf geduldigem Papier niedergeschrieben haben und welche angeblich beweisen, dass es...
Neugierig geworden?! Dann kann ich Ihnen nur empfehlen, dass Buch zu bestellen und einfach weiter zu lesen. Bei Amazon.de können Sie es unter folgendem Link problemlos ordern:
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Mit freundlichen Grüssen und
"Never surrender!"
Karsten Pfützenreuter - Prof. Trainer seit über 20 Jahren
